Вот список очень хороших и эффективных упражнений для самовспоминания. Источник
http://innerdesign.org/pages/gur_metody.php.
Разделенное внимание
Разделенное внимание — это способность одновременно концентрироваться на двух и более объектах, осознавая себя и внешнюю обстановку. Уникальные методики позволяют накапливать внимание в теле, разуме и сердце. Накопленное внимание в теле позволяет в последствии легко и грациозно выполнять сложные движения. Соединяя внимание тела и разума, мы начинаем стратегически видеть ситуацию, эффективнее выстраивать тактику достижения целей. Внимание в сердце позволяет, в первую очередь, видеть свои взаимоотношения с друзьями, близкими, коллегами с различных точек зрения.
Упражнение «стоп»
В этом упражнении по команде «стоп» каждый студент обязан немедленно остановить всякое движение, где бы он ни находился и что бы он ни делал, происходит ли это в самый разгар ритмических движений или в обычной жизни, за работой или за обеденным столом. Он обязан не только прекратить свои движения, но и сохранить выражение лица, улыбку, взгляд, напряжение всех мышц тела именно в том состоянии, в котором была дана команда «стоп». Он должен сохранять взгляд на той точке, на которую он был направлен в момент подачи команды. Пока он находится в состоянии прерванного движения, студент должен приостановить ход своих мыслей и не допускать какой-либо мысли, что бы она из себя ни представляла. Ему необходимо сконцентрировать все свое внимание на наблюдении за напряжением мышц в различных частях своего тела, направляя это внимание с одной части тела на другую, помня о том, чтобы мышечное напряжение оставалось без изменения, не увеличиваясь и не уменьшаясь. Цель этого упражнения: научиться отделять себя от тела, эмоций и мыслей, став хозяином всех трех.
«Будильники»
Будильник - некоторое маленькое действие, которое помогает помнить себя, осознавать себя в окружающей обстановке, присутствовать. Он прерывает цепь механических реакций в обычной жизни и создает внутренний ресурс, накапливает внимание.
Будильники можно классифицировать по активности того центра, в который направляется внимание. Они бывают телесные, интеллектуальные и эмоциональные.
1) Телесные будильники основаны на осознавании своих ощущений или действий. Постоянная практика будильников, связанных с ощущениями, развивает видение своего тела изнутри; будильников, связанных с выполнением действий - видение тела снаружи. Примеры:
* Сознательное напряжение в определенных частях тела: зажат палец, напряжена стопа или кисть
* Направление внимания и дыхания в различны части тела: вдох света в район грудной клетки, дыхание из левой руки в правую
* Ровная осанка
* Не жестикулировать руками при разговоре
* Сутулость, ужимки, ухмылки заменить на расслабленное, полное достоинства тело
* Выполнение левой рукой тех действий, которые обычно выполняются правой (смотри "Демеханизация")
* Брать что либо только левой рукой, отдавать только правой
* Выполнение последовательности действий строго определенным образом: перед едой класть на стол ключи, перед выходом из квартиры постучать по двери
* Тотально входить в ощущения тела, когда что-то ешь или пьешь
2) Интеллектуальные будильники основаны на удержании в памяти некоторой определенной мысли. Это способствует управлению своим временем, делает мышление более четким, помогает посмотреть на события с разных точек зрения. Примеры:
* Не использование в речи слов-паразитов: "ну", "вот", "просто", "давай".
* Не использование в речи определенного слова, например слова "я".
* Заменить оправдательный механизм в речи: "Я не могу, потому что…" на "Я могу, нет ничего невозможного"
* Пауза 5 секунд перед ответом на вопрос.
* Не советовать, если не спрашивают.
* Выполнение некоторого простого действия через определенное время: смотреть на часы каждые полчаса.
* Став на лестнице на третью ступеньку, говорить про себя "Я"
* Задавать себе вопрос: "Какие впечатления я сейчас получаю?"
* Использовать длинную мысль: "Я ни за что не держусь, поэтому мне нечего защищать".
* Расклеивать в квартире записки-напоминания о том, с чем я сегодня работаю
3) Эмоциональные будильники помогают избавиться от механических реакций на окружающий мир, взглянуть на свои взаимоотношения с людьми с разных точек зрения, пребывать в радости и любви. Примеры:
* В течение дня позвонить кому-то из школы, поделиться открытиями
* Молитва
* Благодарность из сердца за день прошедший, когда ложишься спать, и за день грядущий, когда проснулся
* Джибериш, песенка радости
* Тонкая музыка
* Говорить комплименты себе и другим
* Невыражать негативные эмоции
* Прощать (благословлять) человека или ситуации, вызвавших негативную эмоцию
* Вспоминать о приятных событиях
* Каждый час говорить: "Я счастлива, я наслаждаюсь жизнью"
* Поместить на стол фотографии приятных событий
* Отслеживать наличие или отсутствие эмоции, когда говоришь "спасибо"
* Поместить на стол фотографии тех людей, с которыми связана обида, зависть, ревность и т.д. для отделения себя от своих реакций
* Не агрессировать в разговоре с родителями и детьми, с коллегами и знакомыми
* В моменты, когда не хочется ни с кем общаться общаться
* Отслеживать эмоцию в момент, когда кого-то обнимаешь
* Поставить на стол фигурку-статуэтку, напоминающую о том качестве, с которым я работаю
* Использование длинной мысли: "Весь мир мое зеркало"
* Использование длинной мысли: "Я ничего не боюсь, поэтому буду помнить себя"
* Использование длинной мысли: "Все проходит. И это тоже пройдет"
* Использование длинной мысли: "Каждая встреча в жизни это урок для меня"
* Использование длинной мысли: "Жизнь это игра"
Демеханизация
Демеханизация - процесс выполнения привычных действий необычным образом с целью прервать цепочку механических реакций и создать ресурс для памяти себя. При этом:
* высвобождается внимание;
* накапливаются рабочие "я";
* появляется свобода действовать, а не просто механически реагировать;
* появляется возможность включения более сознательных частей своей машины.
Примеры демеханизации:
* Не использовать привычные позы тела: при сидении на стуле не скрещивать ноги, не складывать руки на груди.
* Носить часы на правой руке, если обычно они одевались на левую.
* Носить дамскую сумочку на правом плече, если она обычно носилась на левом.
* Выполнять левой рукой те действия, которые обычно выполняются правой: чистить зубы, использовать столовые приборы, мыть посуду, наливать воду из чайника, расчесываться, застегивать пуговицы.
Длинная мысль
Длинная мысль - некая мысль, которая дает возможность в течение дня работать над собой, удерживать внимание на своей цели. Это метод, который помогает работать в мире со своим отождествлением, с негативными эмоциями. Она предполагает сквозное действие во времени, которое не зависит от механичности собственной машины. При этом:
* уходит воображение, т.к. часть внимания занята длинной мыслью;
* разрываются ненужные эмоциональные связи, т.к. прорабатывается отождествление;
* появляется возможность взглянуть на события с другой точки зрения;
* появляется свобода выбора своих действий;
* увеличивается скорость достижения цели за счет концентрации внимания.
Примеры длинных мыслей:
* "Я знаю, что я ничего не знаю"
* "Весь мир чудесен"
* "У меня нет мысли я увижу"
* "Я ни за что не держусь мне нечего защищать"
* "Завра может не быть"
* "Каждое твое действие священно"
* "Я есть ты, ты есть я"
* "Нет ничего глупее непрошенной мудрости"
* "Чтобы дойти до цели, нужно идти!"
* "Стремись понять и не судить"
* "Если хочешь быть счастливым будь им"
* "Не бойтесь, что жизнь кончится, бойтесь, что она может не начаться"
* "Даже если у тебя ничего нет, у тебя есть жизнь, в которой есть все"
* "Ничто так не мешает видеть, как точка зрения"
* "Я есть то, что наблюдает, а не то, что наблюдаемо"
* "Это моя последняя битва на Земле"
* "Я не тело, не ум и не сердце"
* "Я есть, все остальное сон"
* "Все, что со мной происходит, создано мною"
УПРАЖНЕНИЯ!!!!